sexta-feira, 2 de novembro de 2012

Metabolismo Lipídico - parte II

Galera!

O Wander Glovinksy adicionou um pouco mais de cor ao assunto levantando uma outra questão sobre metabolismo lipídico que eu acredito inclusive ser um gancho do assunto atual. Falando da postagem, ele perguntou como ficaria a suplementação de carboidratos durante a prova, como isto interferiria no metabolismo lipídico, como ficam as recomendações de ingestão e se é apenas nos treinos longos que estimulamos o metabolismo das gorduras.

Respondendo aqui no blog, tenho mais espaço pra abrir um pouco e falar de assuntos paralelos que montam o conjunto de informações!

Então, tenho certeza que um conceito já ficou muito forte e compreendido, que é o mais importante - a utilização dos nutrientes é sempre uma mistura dos três nutrientes, independente da intensidade do esforço e duração. Tenho tentado evitar ao máximo entrar na teoria bruta, mas dessa vez vou ter que abrir um parênteses e entrar, mas acredito que será uma discussão muito rica porque explica um monte de outras coisas importantíssimas  que acontecem cotidianamente!

Bioquimicamente, os processos aeróbicos de transformação começam na seleção do nutriente (carboidrato, proteína, gordura, lactato e glicerol) nos estoques - seja carboidrato em forma de glicogênio ou glicose sanguínea, gordura como triglicerídeos intra-musculares ou corporal e proteínas musculares na forma de aminoácidos, modulados, como já vimos, pela intensidade, pela biodisponibilidade e pela presença de carboidrato na corrente sanguínea, passa por duas etapas até virar ATP e ser consumido pelo músculo. Estas duas etapas consistem no já conhecido Ciclo de Krebs e Cadeia Transportadora de Elétrons. Os dois processos envolvem um número gigante de reações químicas, onde no primeiro os nutrientes são clivados em acetil-coenzima-A, que é o que vai entrar no Ciclo de Krebs e passará por uma cascata de reações enzimáticas. Como fruto destas reações, são liberados íons H+ que são carreados por transportadores NADs e FADs para a cadeia transportadora de elétrons, e que lá o produto final em ATP será gerado, sendo consumido pelo músculo. Essa reação é intra-mitocondrial (a mitocôndria é a enzima responsável pela produção de energia na célula).

Em linhas gerais, o processo bioquímico é este e os meandros pouco importam pra gente, até porque eu pouco entrei na bioquímica propriamente dita. O importante aqui é captarmos o que temos de principal e ver o que isso significa na prática.

Se comparado ao ciclo anaeróbio alático, que acontece em 2 reações, e o ciclo aeróbio lático, que acontece em 11 reações, as transformações aeróbias de energia levam muito mais tempo pra transformar nutrientes em ATP. Entender que os processos aeróbicos tem muitas reações querem nos mostrar apenas uma coisa: ele é mais lento em fornecer ATP, e portanto, não é utilizado em processos que necessitem de energia rápida, e, por isso, o corpo utiliza outros dois processos bem mais velozes e que inclusive só permitem nutrientes que são rapidamente quebrados. O ciclo aeróbico lático, que produz 2 ATPs, produz uma molécula de ácido pirúvico para cada ATP produzido. Este ácido pirúvico pode ter vários destinos, sendo que um deles é, para alimentar um NAD com H+ e dar continuidade à produção de ATP, libera este íon H+ e se reduz para ácido lático. É assim que o nosso conhecido ácido lático é formado! Na corrente sanguínea, este ácido lático converte-se em lactato, porque o ácido lático perde um íon H+. Lembram do macete de Química Inorgânica que os ácidos terminados em ICO formam ânions ATO (bICO de pATO, para os que não lembram hahaha)? Então, o ácido látICO, que formou o lactATO, precisou perder alguém para tornar-se aniôn. Esse H+ que foi perdido funciona como qualquer H+ livre em qualquer solução - aumenta a [ ] de H+ e, adivinhem, diminui o pH intra-muscular e, que, adivinhem, é o nosso famoso e real causador da fadiga central e da acidose metabólica, que inviabiliza os esforços de alta solicitação energética! É MUITO importante entender que o real causador são os íons H+ e não a molécula de lactato, como comumente falamos, porque,  lá em cima, citei muito rapidamente que o lactato entra no Ciclo de Krebs para formar ATP. É isso mesmo: o lactato vira energia e ajuda na manutenção do esforço! Aliás, essa é exatamente a explicação fisiológica e bioquímica da remoção de lactato após treinos e provas com alta produção desta molécula. É por isso que, com estímulos aeróbicos de baixa intensidade, conseguimos remover o que ficou de subproduto e tornar a musculatura mais "limpa" para o próximo esforço. Seja removendo o lactato da célula, que fica constantemente se reciclando em ácido lático e liberando cada vez mais H+, ou seja captando os H+ livres que estão nas células através dos NADs e FADs do Ciclo de Krebs, retornando o pH da célula aos estados normais. Já é consensual que a muscultura retorna ao estado normal mais rapidamente com estímulos aeróbicos em comparação ao repouso.



Sei que esta não foi a pergunta inicial do Wander, mas feita a introdução fisiológica (onde aproveitei o gancho e deixei algumas colocações), vamos ao que exatamente ele perguntou.

- O metabolismo lipídico só é estimulado em sessões longas?

Olha, Wander, no sentido literal, não. Não é porque, como já sabemos, o fator preponderante para a seleção do nutriente é a intensidade do esforço. Na realidade, você está utilizando seu metabolismo lipídico com bastante ênfase exatamente agora, sentado lendo aqui no blog. :) A grande questão é que precisamos diferenciar estimular o metabolismo por si só ou resolver uma deficiência que existe na situação de prova. Uma deficiência em que está envolvido o metabolismo lipídico.

Na realidade, o que acontece na situação de prova do atleta destreinado é que os processos metabólicos demoram muito pra entrar em estado estável, e, ainda, quando entram, trabalham subestimados. O que devemos fazer nos treinos não é só estimular o metabolismo, porque isso pode ser feito em treinos mais curtos e tem até sua finalidade para outros tipos de atleta. Devemos levá-lo a um ponto de estresse, para causarmos alguma adaptação fisiológica que antes não acontecia ali. Como é um metabolismo que é estressado com volume e não com intensidade, utilizamos sessões longas. Mas podemos também utilizar volumes acumulados semanais, duas sessões diárias. O importante é obrigar o organismo a trabalhar num nível de adaptação desconfortável, fora do que ele está acostumado. Levar a uma situação de stress propriamente dita. O fundamento, na realidade, é cada vez mais aumentar o ponto de fadiga do metabolismo, onde as reações começam a acontecer em descompasso. É isso que a situação de prova pede, sobre o metabolismo lipídico. Digo sobre o metabolismo lipídico porque a prova, num todo, não é dependente só de metabolismo - existem muitos outros fatores envolvidos como adaptação muscular, fadiga central, força, biomecânica, controle neural e nutrição. Um exemplo fácil de visualizar quando esta condição super-treinada fará diferença é com 8 horas de prova e a frequência cardíaca segue estável e controlada e a velocidade se desenvolve, enquanto, outro atleta, aparentemente, apaga. Óbvio que muitos apagões acontecem por má nutrição, por ritmo errado no ciclismo ou primeira parte da corrida, mas você certamente já viu aquele apagão, ou redução brusca de velocidade sem motivo aparente!

- Como os carboidratos inteferem no metabolismo lipídico -

Carboidratos são, e sempre serão, a fonte primária de energia do corpo humano. Sempre que ele estiver mais biodisponível do que qualquer outro nutriente, ele será utilizado. E o melhor de tudo, ele é sempre mais eficiente do que as gorduras em gerar trabalho. Isto explica porque temos de suplementar carboidratos nos eventos de longa duração. Apesar do esforço na prova ser enfaticamente mais dependente do metabolismo lipídico, devemos entendê-lo como um metabolismo de resguarda. É o processo base de geração de energia naquele momento, que tem estoques praticamente ilimitados se comparados aos estoques de carboidratos (e por isso é importante ficar eficiente nele), mas, sempre que quisermos ir mais rápido, precisaremos dos carboidratos para tal. Então, Wander, os carboidratos interferem sim na utilização das gorduras, mas isto não pode ser visualizado como uma coisa ruim.

- A suplementação de carboidratos:

Sobre o entendimento da suplementação de carboidratos, eu acho que os pontos mais importantes que devem ser compreendidos são: os motivos pelos quais ela deve acontecer e como ela pode ser feita.
Meu técnico tem uma das poucas frases feitas que eu gosto, que em português claro é mais ou menos assim: "Pra ter sucesso em provas de Ironman, o atleta precisa gostar de treinar muito e ter estômago de avestruz".

Ter estômago de avestruz significa exatamente desenvolver ou já possuir uma alta capacidade de tolerância calórica durante a prova. A grande questão é que, sempre que o carboidrato entra, permite que o corpo trabalhe numa intensidade de esforço bem maior do que somente pela via lipídica - inclusive mesmo que ela esteja bem treinada. Lógico que, existe um ponto de saturação que é o terror de muitas pessoas - é justamente quando o intestino não consegue mais absorver os carboidratos ingeridos (ou a forma de apresentação administrada) que começa o colapso gastro-intestinal, os vômitos, as diarréias e o mal-estar. Fora isto, existe também um ponto onde a quantidade extra de carboidrato ingerida não é mais revertida em trabalho, por mais treinado que esteja o seu estômago. Só que isto é extremamente pessoal e deve ser testado, tendo como referência alguns valores colocados pela literatura que dão bastante certo. Durante grande parte da prova, o carboidrato que vem de fora é consumido na glicose sanguínea. Um pouco do carboidrato é re-estocado no músculo como glicogênio muscular durante o ciclismo, mas chega a ser desprezível. O que realmente acontece é que o carboidrato circulante ou é consumido pelo músculo para gerar energia ou é consumido pelos orgãos e pelo sistema nervoso central para manutenção das funções vitais. Dessa forma, suplementar carboidrato é imprescindível, se não o estado hipo-glicêmico é inevitável, já que o carboidrato sanguíneo está sendo todo consumido para gerar energia.

Sobre as formas de apresentação, tenho uma visão muito particular, principalmente como atleta. Acredito que quem busca rendimento tem à sua disposição todo um mercado impulsionado pelos avanços tecnológicos e demanda cada vez mais alta por rendimento, com géis, carboidratos em pó, blends (carboidratos + proteínas), balas, pastilhas que são feitos exatamente para isto. O que todos eles tem em comum é a alta densidade calórica, e este é o grande pulo do gato pra mim em comparação a utilização de alimentos comuns. Em um bom sachê de gel, você tem aproximadamente 100kcal em 30g de matéria, ou melhor, 25g de CHO em 30g de matéria, pastosa e que rapidamente chega à corrente sanguínea, isenta de fibras e outras coisas que não serão importantes agora. Para conseguir as mesmas 100kcal em uma batata, você, além de precisar de uns 200g de batata, vai passar um bom aperto pra comê-la e também armazená-la. Acredito que a comparação só é pertinente em relação à alimentos comuns, porque, tanto géis, quanto pós e as outras formas sintéticas são igualmente eficientes, desde que usadas na mesma proporção. Isto fica à critério do atleta!

Quanto às quantidades, o que principalmente vai modular é o seu peso e a intensidade de esforço. Em geral, as recomendações giram em torno de 1g de CHO por kg a cada hora para esforços altos. Pra mim, que sou um atleta pequeno e leve (57kg), 60g de CHO por hora seria suficiente. Como eu nunca fiz uma prova de IM, não posso compartilhar o que já fiz na prática. Em provas de 70.3, em torno de 200kcal-300kcal por hora pra mim sempre resolveu. Mas, sei que em IM normalmente essa é uma condição base que vai muito pela sensibilidade. Sei de histórias épicas do meu ex-companheiro de equipe Luis Antonio (9h05 em IM) que levava 1.600kcal para a bike (para cerca de 4h50 de pedal), quase 400 kcal por hora. Tenho visto bastante essa estratégia no ciclismo em deixar um estoque calórico, pois a aceitabilidade durante o ciclismo é muito maior do que na corrida. O Roberto também conta uma história do Galindez quando vinha quebrando numa maratona e mandou uns 6 copos de coca numa vez e 3 géis, se recuperou e ganhou a prova. Acredito que o ponto chave é trabalhar na capacidade máxima de tolerância do estômago, que tem de ser verificada nos treinos (pelo menos um ou dois treinos em ritmo de prova), e acho que um bom ponto de partida é 1g CHO/kg/h.

Pra quem não leu a primeira parte sobre metabolismo lipídico, este é o link: http://www.luquinhastriatleta.blogspot.com.br/2012/10/metabolismo-lipidico-varias-questoes.html

Muito obrigado pelas sugestões, galera! Estes assuntos são fantásticos!

Grande abraço a todos!

3 comentários:

  1. Muito legal... obrigado por compartilhar o conhecimento...

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  2. Muito bom! Consegue ser bem técnico sem ser chato. Assunto interessante e explicado de forma bem didática.

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