Metabolismo lipídico - várias questões!

Galera, decidi de vez tomar uma iniciativa que há muito tempo queria fazer. Apesar de eu ter uma coluna no MundoTRI onde eu tenho total liberdade para escrever, o motivo pelo qual decidi escrever um pouco mais sobre fisiologia aqui no blog é porque eu queria muito ter algo que fosse mais participativo, onde eu recebesse sugestões de temas bem específicos, principalmente situações do nosso dia-a-dia no triathlon e em outros esportes. Isso me força a estudar mais, a ir em busca de muita coisa desconhecida e de atormentar a vida de vários professores pra me dar embasamento e escrever sobre determinados assuntos. Não preciso nem dizer que nem de longe sou o dono da verdade. A intenção é apenas levantar questionamentos e, pela proximidade com a Educação Física e por ser minha área de estudo para o mestrado e nos grupos de pesquisa, consigo desenvolver alguns conceitos que fazem sentido para mim. Aqui, eu compartilharei com vocês, onde espero que também faça sentido. Aí cabe a vocês identificar se é importante ou não! :))

O primeiro tema foi sugerido pelo Ulisses, no grupo IRONBROTHERS, e foi colocado diante da seguinte situação: "Gostaria de saber mais sobre a transformação do nosso corpo para usar mais gorduras do que carboidratos."

Achei bastante oportuno porque é um assunto que influi diretamente na direção do nosso treinamento.

Primeiramente, me vem uma questão: ter eficiência do metabolismo lipídico para quê? Precisamos, antes de tudo, identificar qual é o tipo de esforço predominante em prova do atleta em questão, para então saber se é importante ou não ter tanta eficiência no metabolismo lipídico. Eu compreendi na pergunta que se trata de provas de longa distância, mas só gostaria de ressaltar que nem sempre é oportuno gastar tanto tempo com baixa intensidade, visto que a gordura nunca vai ser mais eficiente do que os carboidratos na capacidade de gerar trabalho, por questões metabólicas e estruturais. Por exemplo,  para um corredor de 10.000 ou um triatleta de curta distância (short ou olímpico), não é interessante super-otimizar o metabolismo lípidico, visto que, para as situações de prova que eles estarão submetidos, é muito mais importante ter o limiar anaeróbico super-fortalecido - e que é completamente dependente dos carboidratos.

Para as provas de longa distância, tenho a impressão de que existe um pouco de confusão diante dos conceitos. Eu pelo menos tenho percebido as pessoas colocando que é possível, num determinado nível de esforço, em vez de utilizar carboidratos como fonte energética, utilizar a gordura - não é bem por aí. Vamos à alguns conceitos fisiológicos.

Em bioenergética, existem alguns fatores que regem a seleção do substrato energético para determinada intensidade e duração do esforço. O corpo seleciona primordialmente o substrato mediante a intensidade.

Vou usar uma situação muito conhecida.

É muito comum, principalmente em academias de ginástica, por exemplo, o comentário dos professores de que antes de 30 minutos nosso corpo não queima gordura. Isso é completamente equivocado por vários fatores. Inicialmente, fomos educados a imaginar o esforço alimentado por somente um substrato, ao passo que a nutrição do esforço, ou até mesmo do estado de repouso, é e sempre será uma mistura dos três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras -, regidos primordialmente pela solicitação energética para o momento - e não pela duração (aqui entra o segundo equívoco). Isto acontece por carboidratos, proteínas e gorduras tem capacidades diferentes em gerar trabalho. Não é por acaso que o metabolismo anaeróbico e o esforço pesado em metabolismo aeróbico é regido primordialmente pelos carboidratos, onde se envolve alta energia, e que os baixos esforços e o estado de repouso é regido pelas gorduras. Mas, todos, sem exceção, sempre serão um conjunto de processos onde todos os nutrientes estão envolvidos para tornarem-se uma coisa só ao final disso - ATP. Mas, o que torna o carboidrato mais eficiente em gerar trabalho do que a gordura? Estruturalmente, os carboidratos possuem comprimentos de cadeia bastante inferiores ao das gorduras, que são muito maiores e mais difíceis de serem quebrados.

Vocês já devem ter se perguntado porque estou usando o termo trabalho em vez de energia. Seria errado eu falar que o carboidrato é mais eficiente do que a gordura em gerar energia porque 1g de CHO tem 4 kcal, e 1g de FAT tem 9 kcal (mais que o dobro). Isto é completamente paradoxal, pois, se a gordura fosse tão ágil na disponibilidade e na sua conversão em ATP, provavelmente teríamos esforços humanos que ainda não vimos. Entretanto, o trabalho final não dependente só da capacidade energética do nutriente, mas sim de como ele pode ser processado e multiplicado em ATP.


Tendo isto, na situação colocada pelo Ulisses, vamos entender o que acontece de fato. Fica realmente muito complicado dizer que capacitaremos o nosso corpo para trocar os carboidratos pelas gorduras, porque não é isso que vai acontecer, e se acontecesse, teríamos queda de rendimento. O principal conceito que precisa ficar claro aqui é que o que se quer dizer é que o atleta de longa distância precisa ter boa velocidade em baixa intensidade! Os processos que nos fazem chegar ao ponto de, por exemplo, correr a 3min50s/km com uma FC de 155 bpm, como o Craig Alexander o faz, não envolvem trocar os carboidratos por gorduras, porque esta zona de esforço é comandada pelas gorduras. É um conjunto de adaptações.
O que acontece é que, nas situações de prova de longa distância, estamos em baixa intensidade. Sempre será baixa intensidade, se comparado a um golpe, um tiro de 100m, uma corrida de 1.500m. É baixa intensidade fisiológica. E, ganha uma prova quem é mais veloz. Em um Ironman, depois de 5 horas de prova, nós não conseguiremos sustentar uma intensidade de esforço tão forte quanto conseguiríamos numa corrida solo, por exemplo. E é no que sobra que precisamos tirar o máximo.

Nesse nosso conjunto de adaptações, temos situações como: o atleta corre os 10km com pace de 3min30s/km, por exemplo, entretanto, ao correr a 75% de sua FC, não consegue sustentar um pace abaixo de 4min30s/km. Isto é completamente plausível e esperado tanto no âmbito matemático como no âmbito fisiológico. Isto reflete bastante ineficiência do metabolismo lipídico de produzir trabalho, pois ele não tem sido treinado pra isso. Este atleta, provavelmente, para correr a 4min30/km, terá que sair dos 75%, apesar de continuar com a percepção do esforço em fácil. Os mecanismos que controlarão o estado estável de produção de energia, o controle biomecânico e principalmente as adaptações enzimáticas que selecionarão a gordura para produzir o esforço precisam ser estimulados com trabalhos que envolvam treinar em baixa intensidade, ainda que se tenha que correr em ritmos muito mais lentos do que o usual. Este trabalho, se contínuo, o trará para o seu equilíbrio de proporcionalidade. Essa proporcionalidade é que é o ponto chave, sempre partindo do limiar anaeróbico como referencial. Isto quer dizer compreender que ritmo é esperado para diversas faixas de FC (ou VO2máx ou potência) em função do que você tem hoje para o limiar anaeróbico. Aí você consegue detectar as deficiências do atleta. O contrário também pode acontecer. Um atleta que tem este mesmo limiar anaeróbico e não consegue correr 1km abaixo de 3 min provavelmente tem um condicionamento anaeróbico e adaptações musculares de velocidade bastante ruins!

E, para finalizar, porque isto é bom e tem sido preconizado?!

Essa é mais fácil, e é por um conceito bastante comum, conhecido por nós todos. As nossas reservas de gorduras são infinitamente maiores do que as nossas reservas de carboidratos. A prova de Ironman, querendo ou não, o obrigará a competir regido primordialmente pelo metabolismo lipídico, sempre, justamente pelas reservas de carboidratos, mesmo que repostas, não conseguirem suprir com qualidade o esforço solicitado. Aí, o atleta que conseguiu ganhar velocidade nessa zona, se deu bem! Não foi uma nem duas vezes que vi casos de atletas que correm infinitamente melhor numa prova de Ironman do que outros atletas que, são muito mais velozes em distâncias mais curtas. Lógico que, principalmente numa prova de longa distância,  o desempenho é multi-fatorial, mas, no caso citado, eu conheci a prova e o treinamento dos atletas, e os dois a realizaram em condições bastante parecidas (vale lembrar que o ciclismo influi consideravelmente no desempenho da corrida). O atleta X, que corre os 10 km para 38 min, corria todos os longos num pace 4min25 a 4min30, enquanto o atleta Y, que corre os 10km para 36 min, corria os longos entre 4min30 e 4min40.

Espero que, depois do que foi colocado, vocês já tenham conseguido identificar as causas disso.

Ulisses, obrigado pela sugestão! Foi bastante oportuna!

Grande abraço!!!!

A fórmula da longevidade

Meus queridos,
aqui quem vos fala não é alguém ao final de sua vida, fazendo reflexões do tempo que viveu, do que fez e do que não fez, das pessoas que conheceu ou dos fatos importantes que viveu. Aqui, quem vos fala, é alguém jovem, que ainda tem muito a viver - e está apenas no começo -, mas tem se deparado com uma situação muito forte nesses últimos meses e que gostaria de compartilhá-la. Mais do que uma utilidade pública, mas aqui, minhas palavras estarão repletas de sentimento e amor.

Minha história no triathlon começou mesmo em 2008, mas em 2007 alguns fatos importantes ocorreram. Recém-chegado em Florianópolis, calouro do curso Engenharia Elétrica na Universidade Federal de Santa Catarina, me deparei com a corrida. Queria entrar em forma, morava com os meus avós, mas, não cheguei a fazer tantos amigos aqui naquela época e também logo de cara não estava gostando da faculdade como imaginei que gostaria. Gastava meu tempo correndo. Sem saber o que era pace, pisada pronada, monitor cardíaco ou ainda que existiam provas de corrida que não eram pra profissionais! Numa dessas corridas, conheci um certo cara, que mais na frente será citado. Naquela época, eu nunca imaginaria, nem pretenderia, tornar-me profissional. Minha estada de 2007 em Florianópolis durou seis meses. Abandonei a faculdade, completaria 19 anos em 2008 e retornei pra casa dos meus pais, em São Luis. Meio sem saber o que fazer, mas também sabendo que sem fazer nada eu não poderia ficar, acabei caindo na Educação Física. Completamente de pára-quedas. Na faculdade de Educação Física, conheci também um outro cara, chamado Ubirajara. Quem conhece, tem noção da loucura que ele transmite ao falar. Eu não sabia, mas o Bira era o cara do triathlon em São Luis. Tinha quase 20 anos de prática, um grande entusiasta, conhecido por todos, figura folclórica, e que mais tarde tornaria-se um grande amigo meu.

Antes de sair de Florianópolis, como disse anteriormente, conheci um cidadão, numa das corridas por Florianópolis. O nome dele era Roberto. Lemos.
Eu passava correndo pela Beira-mar e via um moço instruindo várias pessoas de camisa igual. Não fazia a menor noção do que era aquilo, mas certo dia parei pra perguntar e descobri que existia uma coisa no mundo chamada Assessoria Esportiva. Depois que ele me explicou o que fazia, comecei então a correr, agora estruturadamente. No começo, o Roberto não passava de um instrutor e um treinador. Mas ele, com seu jeito próprio acolhedor e sereno, foi começando a descobrir mais sobre a minha vida e a conversar mais comigo. Mas, a conversa mais importante, ele só teve comigo pela primeira vez uns dois anos depois.Lembro de várias conversas que a gente tinha no começo - quando ele me explicou o que era o triathlon (que eu já tinha uma certa noção), falou do duelo de dois caras chamados Oscar Galindez e Reinaldo Colucci, que tinham chegado em primeiro e segundo lugar  no Ironman daquele ano (lembrava dessa palavra, mas não sei de onde). Descobri também que tinha um monte de gente que fazia triathlon, e corrida também. Monitores cardíacos (naquela época os GPS ainda não tinham adentrado como hoje) - quem tinha o acessório pro tênis era rei naquela época, que marcava a velocidade ou pace; tênis; provas; viagens. Entretanto, só fui me dar por conta muito tardiamente de quem era realmente esta pessoa que me instruía. Eu não sabia nada sobre a vida dele, e depois que descobri, veio aquele espanto. Não sabia que ele havia sido profissional; não sabia que ele já tinha sido campeão mundial de Ironman; não sabia que ele era uma lenda viva no Rio Grande do Sul; não sabia que ele tinha sido 6o. colocado geral no Ironman Brasil 2003; mas, acima de tudo, não sabia que era, justamente por conta deste honroso senhor (ele vai me matar), que continuo fazendo triathlon até hoje! Ir para o 5o. ano pode parecer pouco para chegar e dizer que é tão difícil assim continuar fazendo triathlon - mas, para alguém que tinha acabado de abandonar um curso de engenharia numa universidade federal, não sabia para onde ir nem o que ia fazer, naturalmente a tendência é concentrar as energias numa coisa só. E foi, conseguindo fazer disto tudo uma coisa só - esporte + profissão + paixão -, que eu estou aqui até hoje, e que vou morrer fazendo isso.

Eu retornei pra Florianópolis no final de 2009. Transferi a faculdade pra cá, minha família mora aqui, cresci entre São Luis e Floripa e amo essa cidade a ponto de dizer que não troco ela por lugar nenhum do mundo pra treinar, pra viver, pro que quer que seja. A fórmula da longevidade no esporte eu descobri tanto por acerto e erro, como pelos ensinamentos dos meus pais de nunca ser acomodado, de ser alguém excelente no que se faz, de ter valorestão importantes como ética, moral, responsabilidade e compromisso, e de ser, sobretudo compenetrado e focado, acima de todos os percalços que os caminhos sempre terão; como pela mão daquele então senhor, que hoje é meu treinador, pai, guru, conselheiro, mestre, mentor ou a palavra que vocês quiserem usar. Eu, de fato, não imaginava que o meu hobbie tornaria-se hoje o que é. Não imaginava que ambicionaria correr na elite, afinal, aos 18 anos, eu só tinha nadado quando bebê na escolinha, nunca tinha subido numa bike de corrida e tinha corrido meus primeiros 10km em 52min04s, na Corrida dos Bombeiros, em 2007. E o que tudo isso significa? Significa ter muita sabedoria, paz interior e serenidade para saber planejar a sua vida, não pular etapas, e saber lidar com as coisas que acontecem ao mesmo tempo - principalmente nessa fase, onde muita coisa acontece, e muita coisa importante, relacionada à sua vida pessoal, profissional, estudantil. Não tenho tanto tempo de triathlon, mas já vi muita gente boa (e ruim também) largar o esporte. Os motivos são inquestionáveis, cada um sabe o que é definitivamente melhor pra si! Mas não devemos também ignorar o fato de que muitas coisas em nosso dia-a-dia tendem a nos tirar daqui, pelo menos da forma como fazemos. Treinar duro, viajar pra competir, ir atrás de patrocínios envolve bastante coisa. Envolve gerenciar seu tempo, seu dinheiro, sua vida pessoal, sua logística, sua vida amorosa, sua família, seu descanso e sua mente. Encontrar o equilíbrio disso eu não acredito que seja fácil, e nem acho que encontrei com o meu, mas, uma coisa que me ajudou muito foi o que o Roberto me falou, lá no começo, quando ele viu que as coisas estavam se tornando mais sérias pra mim. Ele sempre foi enfático em me mostrar que esse planejamento era essencial, quase que como a fórmula da longevidade, porque era justamente em meio a essas coisas que ele tinha visto grandes potenciais se perderem. E eu, tenho isto até hoje na minha cabeça. A cada ano que passa, eu tenho de reajustar a minha rotina, e a conjuntura sempre muda. Por exemplo, para os próximos quatro anos, eu terei que treinar muito mais do que eu já treinei até hoje, porque é agora que o cerco começa a apertar para que eu me aproxime ainda mais do alto nível. Em contrapartida, acabei de terminar a faculdade. Vou fazer o que com o diploma? Enfiar no bolso?? De maneira alguma. Mais uma vez, a solução é fazer disto tudo uma coisa só, e as coisas estão se encaixando justamente porque há 4 anos atrás eu PLANEJEI isso. Depois que eu entrei na EF e vi que realmente gostava disso, eu descobri que o caminho para viver esporte 200% do meu dia, que era o que eu queria, era este; para que eu pudesse pensar em me auto-sustentar e cobrir todo esse tempo de maturação esportiva; para que eu pudesse estar num ambiente que eu amo, quase que 24h por dia; para que eu pudesse, sobretudo, contribuir para o crescimento deste esporte!! À medida que somos cada vez mais solicitados em treinamento, viagens, nosso tempo vai encurtando, e ter um emprego que seja completamente compatível, é essencial. E se ele te fizer ser um melhor atleta? Perfeito! E se ele te fizer uma pessoa MUITO feliz? Era o necessário.

Hoje, me deu vontade de compartilhar a minha satisfação e felicidade em saber que estou vivendo hoje exatamente o que planejei anos atrás. Essa sensação é uma das melhores que eu já tive. Estou vivendo exatamente o que eu imaginei na minha cabeça!!!

Planejei voltar pra Florianópolis, por acreditar que era o melhor lugar pra morar, treinar e trabalhar; planejei poder treinar em alto nível o tempo que fosse preciso, afinal, a estrada é muito longa e eu ainda tenho que treinar muito pra poder andar com os melhores (viver a transição do amador para o profissional envolve a colocação de muita energia, e eu estou só no começo dela), mas sem passar dificuldade financeira e poder custear o que eu não conseguisse através de patrocínios; planejei ser um bom profissional e amante da Educação Física, enquanto ciência, fazendo tudo que eu pudesse para compartilhar meus pensamentos e minhas ideias que tenho sobre as coisas - me sinto muito honrado, privilegiado e satisfeito por ter sonhado e hoje ter um espaço - ser colunista de Fisiologia do Exercício do maior portal de triathlon do Brasil, o site MundoTRI, que é justamente esse espaço que tenho para pensar e escrever e chegar até às pessoas; planejei escolher uma área de atuação na EF onde eu pudesse utilizar as minhas capacidades e que pudesse atender às minhas necessidades da rotina... E como ainda tenho planos pela frente!! Mas, ao ver as coisas se organizarem, a sensação é indescritível. Eu sofri. Sofri por antecedência. Tive medo. Não sabia exatamente o que aconteceria quando a fase de só estudar passasse, e eu tivesse que botar a mão na massa. Me questionei diversas vezes se eu aguentaria fazer tudo, ou se os meus planos dariam certo...

Hoje, moro no melhor lugar do mundo, tenho a melhor mulher do mundo, os melhores pais do mundo, o melhor treinador do mundo, tenho uma estrutura de treinamento milimetricamente integrada no meu dia-a-dia onde perder treinos é praticamente impossível (a melhor do mundo rs!), tenho patrocinadores e apoiadores que estão caminhando junto comigo (os melhores do mundo! rs.), tenho um trabalho maravilhoso que me permite sonhar, fazer e planejar, e, sobretudo, uma vida que eu AMO e que quero pro resto dos meus dias. (também os melhores do mundo!).

O que tenho pra falar pra vocês é que, planejar é essencial. Se você tiver sorte de ter pessoas que te facilitem organizar as idéias - como eu tive meus pais, minha namorada, meu treinador e meus amigos, a probabilidade de você dar errado é muito pequena. A sua fórmula da longevidade está apenas ao alcance das suas mãos, desde que você ame muito o que faz e queira isso pro resto dos seus dias!

Tenho que agradecer profundamente também os meus pais, que sempre acreditaram em mim e possibilitaram todo esse começo de uma vida, sempre me mostraram como as coisas devem ser feitas, ditas e ouvidas e sempre me inspiraram a ser igual a eles: EXCELENTES!